Της Γιάννας Τριανταφύλλη
Σε μια εποχή όπου η καθιστική ζωή αποτελεί κυρίαρχο χαρακτηριστικό της καθημερινότητας, νέα επιστημονικά δεδομένα έρχονται να μας υπενθυμίσουν ότι η υγεία δεν απαιτεί πάντα μεγάλες θυσίες: μικρές και σταθερές αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να έχουν ουσιαστικό αντίκτυπο στην υγεία.
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο έγκριτο ιατρικό περιοδικό The Lancet, ακόμη και πέντε λεπτά επιπλέον σωματικής δραστηριότητας ημερησίως μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου.
Διεθνής ομάδα ερευνητών από τη Σουηδία, τη Νορβηγία, την Δανία, την Ισπανία, την Αυστραλία και τις ΗΠΑ θέλησε να διερευνήσει πόσοι θάνατοι θα μπορούσαν να αποφευχθούν εάν οι άνθρωποι κινούνταν λίγο περισσότερο ή περνούσαν λιγότερο χρόνο καθιστοί.
Οι ερευνητές ανέλυσαν στοιχεία από περισσότερους από 135.000 ενήλικες στη Σουηδία, τη Νορβηγία, το Ηνωμένο Βασίλειο και τις Ηνωμένες Πολιτείες. Χρησιμοποιώντας συσκευές καταγραφής της φυσικής δραστηριότητας, αξιολόγησαν τη σχέση μεταξύ καθημερινής κίνησης, καθιστικής συμπεριφοράς και θνησιμότητας.
Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά. Στα λιγότερο δραστήρια άτομα, η προσθήκη μόλις πέντε λεπτών φυσικής δραστηριότητας ημερησίως συσχετίστηκε με μείωση των πρόωρων θανάτων κατά περίπου 6%, ενώ σε επίπεδο γενικού πληθυσμού το ποσοστό έφθανε έως και το 10%.
Οι ερευνητές εκτιμούν ότι πέντε λεπτά επιπλέον – μέτριας έως έντονης – κίνησης καθημερινά θα μπορούσαν να αποτρέψουν περίπου έναν στους δέκα πρόωρους θανάτους.
Η καθιστική ζωή ως «σιωπηλός» παράγοντας κινδύνου
Η πολύωρη παραμονή σε καθιστή θέση έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας και πρόωρης θνησιμότητας. Η μελέτη έδειξε ότι, η μείωση του καθιστικού χρόνου κατά μόλις 30 λεπτά ημερησίως θα μπορούσε να αποτρέψει έως και το 7% των θανάτων στον γενικό πληθυσμό.
Το εύρημα αυτό αναδεικνύει τη σημασία της συχνής κινητοποίησης του σώματος κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα για όσους εργάζονται πολλές ώρες μπροστά σε έναν υπολογιστή.
Η δύναμη των μικρών καθημερινών αλλαγών
Για πολλά χρόνια επικρατούσε η αντίληψη ότι μόνο οι συστηματικές και έντονες προπονήσεις μπορούν να προστατεύσουν την υγεία. Τα νέα ευρήματα, ωστόσο, δείχνουν ότι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης δεν απαιτεί απαραίτητα εξαντλητικά προγράμματα γυμναστικής.
Οι ειδικοί προτείνουν την ενσωμάτωση σύντομων περιόδων κίνησης μέσα στην ημέρα, γνωστών ως «exercise snacks». Δραστηριότητες όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία, το ανέβασμα σκάλας ή ακόμη και οι πιο ενεργητικές δουλειές του σπιτιού αρκούν για να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό και να ενεργοποιήσουν ευεργετικούς μηχανισμούς στον οργανισμό.
Επιπλέον, η άσκηση συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα άγχους, μειωμένο κίνδυνο επαγγελματικής εξουθένωσης και καλύτερη ψυχική υγεία.
Εξίσου σημαντικές είναι οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, οι οποίες συμβάλλουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας, παράγοντες που συνδέονται άμεσα με την υγιή γήρανση και τη μακροζωία.
Όπως τονίζουν οι ερευνητές, δεν χρειάζονται δραματικές αλλαγές για να βελτιώσουμε την υγεία μας. Η συνέπεια και η σταδιακή ενσωμάτωση περισσότερης κίνησης στην καθημερινότητά μας – αποτελούν το κλειδί για καλύτερη υγεία και περισσότερα χρόνια ζωής.
Δρ Ulf Ekelund: «Οποιαδήποτε αύξηση της φυσικής δραστηριότητας είναι ωφέλιμη για την υγεία»
Για τα ευρήματα της μελέτης μιλά στο Helth Next Generation o επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, Δρ Ulf Ekelund, κορυφαίος ερευνητής στο Νορβηγικό Ινστιτούτο Δημόσιας Υγείας και καθηγητής Αθλητιατρικής στη Νορβηγική Σχολή Αθλητικών Επιστημών (NIH).
– Αρκούν μόλις 5 λεπτά επιπλέον σωματικής δραστηριότητας ημερησίως για να μειώσουμε τον κίνδυνο θανάτου ή παίζουν ρόλο και άλλοι παράγοντες;
Ο κίνδυνος θνησιμότητας μπορεί να μειωθεί ακόμη και με μικρές αυξήσεις της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας, της τάξης των 5 ή 10 λεπτών. Ωστόσο, στη μελέτη μας εκτιμήσαμε τον αριθμό των θανάτων που θα μπορούσαν να προληφθούν εάν όλα τα άτομα αύξαναν κατά 5 ή 10 λεπτά ημερησίως τη σωματική τους δραστηριότητα μέτριας τουλάχιστον έντασης (π.χ. γρήγορο βάδισμα).
Αρχικά, πραγματοποιήσαμε την εκτίμηση για το λιγότερο δραστήριο 20% του πληθυσμού και στη συνέχεια για το σύνολο του πληθυσμού, εξαιρουμένου του πλέον δραστήριου 20%. Στα δύο αυτά σενάρια, οι πρόωροι θάνατοι που θα μπορούσαν να αποφευχθούν υπολογίστηκαν περίπου στο 6% και 10%, αντίστοιχα.
Είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι τα ευρήματα αυτά δεν σημαίνουν πως κάθε άτομο θα μειώσει ατομικά τον κίνδυνο θνησιμότητάς του κατά το ίδιο ποσοστό απλώς προσθέτοντας 5 λεπτά δραστηριότητας ημερησίως. Όλοι οι ενήλικες θα πρέπει να επιδιώκουν την επίτευξη των συστάσεων του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ), δηλαδή τουλάχιστον 150 λεπτά σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης εβδομαδιαίως.
-Ποια είδη σωματικής δραστηριότητας φαίνεται να είναι περισσότερο ωφέλιμα για την υγεία; Αρκεί ένας γρήγορος περίπατος ή απαιτείται εντονότερη και μεγαλύτερης διάρκειας άσκηση;
Το γρήγορο βάδισμα αποτελεί εξαιρετικό παράδειγμα δραστηριότητας μέτριας έντασης. Είναι ασφαλές, προσβάσιμο και δεν συνεπάγεται οικονομικό κόστος. Για όσους είναι σε θέση να συμμετέχουν σε δραστηριότητες υψηλότερης έντασης, όπως το τρέξιμο, ενδέχεται να προκύπτουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, δεν είναι όλοι οι άνθρωποι σε θέση να ασκηθούν με τέτοια ένταση.
Το βασικό μήνυμα είναι ότι οποιαδήποτε αύξηση της φυσικής δραστηριότητας είναι ωφέλιμη: το λίγο είναι καλύτερο από το τίποτα και το περισσότερο είναι καλύτερο από το λίγο. Οι συστάσεις του ΠΟΥ βασίζονται σε ισχυρά επιστημονικά δεδομένα και θα πρέπει να αποτελούν τον βασικό στόχο για τη βελτίωση της υγείας του πληθυσμού.
-Ποιες πληθυσμιακές ομάδες ωφελούνται περισσότερο από την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και σε ποιους τα οφέλη είναι πιο περιορισμένα;
Τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρούνται στα άτομα με τα χαμηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας, ιδίως σε όσους είναι πλήρως αδρανείς. Αντίθετα, τα άτομα που ήδη ασκούνται συστηματικά και είναι σωματικά δραστήρια αρκετές φορές την εβδομάδα θα πρέπει να ενθαρρύνονται να διατηρήσουν αυτή τη συνήθεια.
Δεν φαίνεται να υπάρχει σαφές ανώτατο όριο πέρα από το οποίο η σωματική δραστηριότητα παύει να είναι ωφέλιμη, αν και ορισμένες ακραίες μορφές άσκησης ενδέχεται βραχυπρόθεσμα να μην είναι απολύτως ευεργετικές για την υγεία.
-Κατά τη γνώμη σας, τι είναι πιο επιβλαβές: η σωματική αδράνεια ή η παρατεταμένη καθιστική συμπεριφορά;
Η απάντηση εξαρτάται εν μέρει από τον ορισμό των όρων. Η σωματική αδράνεια συνήθως ορίζεται ως η μη επίτευξη των συστάσεων του ΠΟΥ για τη φυσική δραστηριότητα. Είναι πλέον σαφές ότι η σωματική δραστηριότητα σε επίπεδα που υπερβαίνουν αυτές τις συστάσεις μπορεί να μετριάσει ή ακόμη και να εξαλείψει τις αρνητικές επιπτώσεις της παρατεταμένης καθιστικής συμπεριφοράς όσον αφορά τον κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας και χρόνιων νοσημάτων.
Για τα άτομα που, λόγω επαγγελματικών υποχρεώσεων, παραμένουν καθιστά για πολλές ώρες, συνιστάται η διακοπή της καθιστικής στάσης ανά τακτά χρονικά διαστήματα, με ολιγόλεπτα διαλείμματα κίνησης ή σωματικής δραστηριότητας κάθε ώρα.
-Ποιο είναι το βασικό μήνυμα των ευρημάτων της μελέτης σας προς τους ανθρώπους που δεν ασκούνται καθόλου;
Κάθε μορφή σωματικής δραστηριότητας έχει αξία. Ακόμη και μικρές αυξήσεις στη φυσική δραστηριότητα μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία. Το λίγο είναι καλύτερο από το τίποτα και η σταδιακή αύξηση της δραστηριότητας αποτελεί τον πλέον ρεαλιστικό και αποτελεσματικό στόχο.
-Αν μπορούσατε να δώσετε μία μόνο πρακτική συμβουλή σε κάποιον που έχει καθιστικό τρόπο ζωής και επιθυμεί να αυξήσει τόσο το προσδόκιμο όσο και την ποιότητα ζωής του, ποια θα ήταν αυτή;
Ξεκινήστε με μια δραστηριότητα που θεωρείτε ότι μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. Η συνέπεια είναι ο σημαντικότερος παράγοντας επιτυχίας. Ενσωματώστε τη σωματική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σας, επιλέγοντας ενεργητικούς τρόπους μετακίνησης, κάνοντας σύντομα διαλείμματα κίνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας και προτιμώντας τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα.
Τα ευρήματα της μελέτης δημοσιεύτηκαν στο επιστημονικό περιοδικό The Lancet: https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(25)02219-6/abstract
Ποιος είναι ο Δρ Ulf Ekelund
Ο Δρ Ulf Ekelund, PhD, είναι κορυφαίος ερευνητής στο Τμήμα Χρόνιων Νοσημάτων του Νορβηγικού Ινστιτούτου Δημόσιας Υγείας, επικεφαλής του Συνεργαζόμενου Κέντρου του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) για τη Σωματική Δραστηριότητα και την Υγεία του Πληθυσμού και Καθηγητής Αθλητιατρικής στη Νορβηγική Σχολή Αθλητικών Επιστημών (Norwegian School of Sport Sciences).
Παράλληλα, διευθύνει το Ερευνητικό Κέντρο Σωματικής Δραστηριότητας και Υγείας του Πληθυσμού του Όσλο (Oslo Research Centre for Physical Activity and Population Health – ORC-PAPH).
Θεωρείται μία από τις κορυφαίες προσωπικότητες διεθνώς στον τομέα της σωματικής δραστηριότητας και της δημόσιας υγείας, με το ερευνητικό του έργο να επικεντρώνεται στη μελέτη των επιδράσεων της φυσικής δραστηριότητας και της καθιστικής συμπεριφοράς στην πρόληψη των χρόνιων νοσημάτων και της πρόωρης θνησιμότητας.
