Τα εντυπωσιακά ευρήματα αναλύει αποκλειστικά στο Health Next Generation η Δρ Tianyue Zhang, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και ερευνήτρια στο Τμήμα Διατροφής της Σχολής Δημόσιας Υγείας TH Chan του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ
Της Γιάννας Τριανταφύλλη
Τα καρδιαγγειακά νοσήματα εξακολουθούν να είναι η σημαντικότερη αιτία θανάτου παγκοσμίως, παρά τη σημαντική πρόοδο που έχει σημειωθεί στην πρόληψη και τη θεραπευτική αντιμετώπισή τους. Η αναζήτηση αποτελεσματικών και εύκολα εφαρμόσιμων παρεμβάσεων για τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου παραμένει, συνεπώς, κορυφαία προτεραιότητα για τη δημόσια υγεία.
Τώρα, μια νέα μακροχρόνια μελέτη από ερευνητές της Σχολής Δημόσιας Υγείας TH Chan του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ διαπιστώνει ότι οι γυναίκες που κάνουν τακτικά ασκήσεις ενδυνάμωσης εμφανίζουν μικρότερο κίνδυνο σοβαρής καρδιαγγειακής νόσου.
Η έρευνα βασίστηκε σε δεδομένα από σχεδόν 115.000 γυναίκες που συμμετείχαν σε δύο μακροχρόνιες μελέτες για την υγεία των νοσηλευτριών. Οι ερευνητές κατέγραψαν τη συχνότητα και τη διάρκεια της προπόνησης με αντιστάσεις, τα επίπεδα αερόβιας σωματικής δραστηριότητας και τον χρόνο καθιστικής συμπεριφοράς.
Στόχος των ερευνητών ήταν να διερευνηθεί η επίδραση της μυϊκής ενδυνάμωσης στον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως το έμφραγμα του μυοκαρδίου, το αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο και οι επεμβάσεις επαναιμάτωσης των στεφανιαίων αγγείων.
Τα αποτελέσματα ήταν ιδιαίτερα εντυπωσιακά: οι γυναίκες που έκαναν τουλάχιστον δύο ώρες την εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης εμφάνισαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο σοβαρής καρδιαγγειακής νόσου και 44% χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος σε σύγκριση με όσες γυναίκες δεν ακολουθούσαν κανένα πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης.
Επιπλέον, κάθε επιπλέον ώρα άσκησης με αντιστάσεις την εβδομάδα συνδεόταν με 5% μείωση του συνολικού καρδιαγγειακού κινδύνου και 14% χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος.
Αξιοσημείωτο είναι ότι όσες γυναίκες συνδύαζαν τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας εβδομαδιαίως εμφάνιζαν 45% χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος σε σχέση με τις σωματικά αδρανείς γυναίκες. Το εύρημα αυτό υποδηλώνει ότι η άσκηση με αντιστάσεις δεν λειτουργεί απλώς συμπληρωματικά, αλλά προσφέρει πρόσθετη καρδιοπροστατευτική δράση πέραν της γνωστής προστασίας που προσφέρει η αερόβια δραστηριότητα.
Σύμφωνα με τους ερευνητές, σε μια εποχή όπου η καθιστική ζωή αποτελεί μια σημαντική απειλή για την υγεία, η μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να προσφέρει σημαντικά πρόσθετα οφέλη και να συμβάλει ουσιαστικά στη μείωση του κινδύνου εμφράγματος και στη βελτίωση της μακροχρόνιας καρδιαγγειακής υγείας των γυναικών.
Οι ερευνητές τονίζουν, ωστόσο, ότι η καρδιαγγειακή υγεία πρέπει να αξιολογείται μέσα από ένα συνολικό πρότυπο καθημερινής κίνησης και όχι μέσω μεμονωμένων συμπεριφορών. Η συνδυαστική προσέγγιση που περιλαμβάνει επαρκή αερόβια άσκηση, τακτική μυϊκή ενδυνάμωση και περιορισμό του χρόνου καθιστικής ζωής φάνηκε να προσφέρει τη μέγιστη προστασία έναντι των καρδιαγγειακών συμβαμάτων.
Τα ευρήματα της μελέτης δημοσιεύτηκαν στο επιστημονικό περιοδικό Journal of the American College of Cardiology (JACC): https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2026.04.036
Δρ Tianyue Zhang: « Δεν είναι ποτέ αργά να ξεκινήσει κανείς προπόνηση αντιστάσεων»
Για τα ευρήματα της μελέτης μιλά αποκλειστικά στο Health Next Generation η Δρ Tianyue Zhang, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και ερευνήτρια στο Τμήμα Διατροφής της Σχολής Δημόσιας Υγείας TH Chan του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ.
-Γιατί εστιάσατε την έρευνά σας στην προπόνηση αντιστάσεων στις γυναίκες και γιατί αυτό το πεδίο έρευνας είναι ιδιαίτερα σημαντικό;
Επιλέξαμε να επικεντρωθούμε στην προπόνηση αντιστάσεων (ενδυνάμωσης), για δύο λόγους. Πρώτον, επειδή αποτελεί μια ευρέως προσβάσιμη μορφή άσκησης που μπορούν να ακολουθήσουν πολλές γυναίκες και δεύτερον, επειδή οι ειδικές επιδράσεις της στον καρδιαγγειακό κίνδυνο δεν έχουν μελετηθεί τόσο εκτενώς όσο εκείνες της αερόβιας άσκησης. Επιπλέον, μεγάλο μέρος των διαθέσιμων επιστημονικών δεδομένων προέρχεται από ανδρικούς ή μικτούς πληθυσμούς και συχνά γενικεύεται στις γυναίκες. Η μελέτη της προπόνησης αντιστάσεων σε μεγάλες γυναικείες ομάδες μάς επιτρέπει να κατανοήσουμε καλύτερα αν η ενσωμάτωσή της προσφέρει μοναδικά καρδιαγγειακά οφέλη στις γυναίκες, ώστε να συμβάλουμε στη διαμόρφωση πιο στοχευμένων στρατηγικών πρόληψης.
-Τα ευρήματα έδειξαν ότι δύο μόλις ώρες προπόνησης αντιστάσεων την εβδομάδα συνδέθηκαν με 44% χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου. Αναμένατε αυτή την ισχυρή συσχέτιση;
Με βάση προηγούμενες έρευνες αλλά και τις γνωστές φυσιολογικές επιδράσεις της άσκησης, αναμέναμε μια αντίστροφη σχέση μεταξύ προπόνησης αντιστάσεων και καρδιαγγειακού κινδύνου, επομένως η γενική κατεύθυνση του ευρήματος δεν μας εξέπληξε. Αυτό που μας εντυπωσίασε ήταν το μέγεθος της συσχέτισης. Ακόμη και αφού λάβαμε υπόψη την αερόβια δραστηριότητα και άλλους παράγοντες, οι γυναίκες που ασκούνταν με αντιστάσεις περίπου δύο ώρες ή περισσότερο την εβδομάδα εμφάνιζαν περίπου 44% χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου. Βεβαίως, πρόκειται για συσχέτιση και όχι για απόδειξη αιτιώδους σχέσης. Ωστόσο, το εύρημα υποδηλώνει ότι ακόμη και σχετικά μικρές και ρεαλιστικές ποσότητες προπόνησης αντιστάσεων, όταν διατηρούνται σταθερά στον χρόνο, μπορεί να συμβάλλουν ουσιαστικά στην προστασία της καρδιακής υγείας των γυναικών.
-Ποιοι βιολογικοί μηχανισμοί πιστεύετε ότι βρίσκονται πίσω από τις καρδιοπροστατευτικές επιδράσεις της προπόνησης ενδυνάμωσης;
Η προπόνηση ενδυνάμωσης μπορεί να προστατεύει από τις καρδιαγγειακές παθήσεις αυξάνοντας τη μυϊκή μάζα και μειώνοντας το σωματικό λίπος, γεγονός που συμβάλλει στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων χοληστερόλης και του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Παράλληλα, φαίνεται ότι βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και περιορίζει τη φλεγμονή. Διατηρώντας τις γυναίκες πιο δυνατές και δραστήριες όσο μεγαλώνουν, υποστηρίζει συνολικά τη μακροπρόθεσμη καρδιαγγειακή υγεία.
-Τα ευρήματά σας δείχνουν ότι τα οφέλη ήταν ακόμη μεγαλύτερα όταν η προπόνηση αντιστάσεων συνδυαζόταν με αερόβια άσκηση. Πιστεύετε ότι ανακαλύψατε την ιδανική «συνταγή» άσκησης για τη μέγιστη καρδιαγγειακή προστασία;
Το βασικό μήνυμα είναι ότι οι γυναίκες φαίνεται να αποκομίζουν τη μεγαλύτερη προστασία για την καρδιά τους όταν συνδυάζουν διαφορετικές μορφές σωματικής δραστηριότητας, αντί να επικεντρώνονται αποκλειστικά σε μία. Τα ευρήματά μας υποστηρίζουν τη σύσταση προς τις γυναίκες να εντάξουν την προπόνηση αντιστάσεων στην καθημερινότητά τους και να περιορίσουν τον καθιστικό τρόπο ζωής, παράλληλα με την τήρηση των συστάσεων για αερόβια άσκηση.
-Η μελέτη δεν έδειξε ισχυρή συσχέτιση μεταξύ προπόνησης αντιστάσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Πώς ερμηνεύετε αυτό το εύρημα;
Η προπόνηση αντιστάσεων συνδέθηκε ξεκάθαρα με χαμηλότερο κίνδυνο εμφράγματος του μυοκαρδίου, ωστόσο δεν παρατηρήσαμε αντίστοιχη συσχέτιση με τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.
Μία πιθανή εξήγηση είναι ότι τα εμφράγματα και τα εγκεφαλικά επεισόδια δεν αναπτύσσονται μέσω των ίδιων βιολογικών μηχανισμών. Η προπόνηση αντιστάσεων φαίνεται να βελτιώνει παράγοντες όπως η χοληστερόλη, τα λιπίδια του αίματος, η ευαισθησία στην ινσουλίνη και η σύσταση του σώματος, παράγοντες που συνδέονται στενά με τη στεφανιαία νόσο και το έμφραγμα.
Αντίθετα, το εγκεφαλικό επεισόδιο αποτελεί μια πιο ετερογενή κλινική οντότητα, καθώς περιλαμβάνει διαφορετικούς τύπους — ισχαιμικά, αιμορραγικά και καρδιοεμβολικά επεισόδια — οι οποίοι ενδέχεται να μην επηρεάζονται με τον ίδιο τρόπο από τις φυσιολογικές αλλαγές που προκαλεί η προπόνηση αντιστάσεων.
-Η έρευνά σας ανέδειξε επίσης τη σημασία της μείωσης της καθιστικής συμπεριφοράς. Σε ποιο βαθμό η παρατεταμένη καθιστική ζωή μπορεί να αναιρέσει τα οφέλη της τακτικής άσκησης;
Η τακτική σωματική δραστηριότητα παραμένει εξαιρετικά ωφέλιμη, ωστόσο οι πολλές ώρες καθιστικής ζωής — και ιδιαίτερα η πολύωρη παρακολούθηση τηλεόρασης — φαίνεται να μειώνουν σταδιακά αυτά τα οφέλη. Ο χαμηλότερος καρδιαγγειακός κίνδυνος παρατηρήθηκε σταθερά στις γυναίκες που συνδύαζαν επαρκή αερόβια άσκηση και προπόνηση αντιστάσεων, ενώ παράλληλα περιόριζαν την τηλεθέαση σε λιγότερο από περίπου δύο ώρες ημερησίως. Το εύρημα αυτό υπογραμμίζει ότι τόσο η περισσότερη κίνηση όσο και η λιγότερη καθιστική ζωή είναι εξίσου σημαντικές για την καρδιαγγειακή υγεία.
-Ποιες είναι οι πιο συχνές παρανοήσεις που εξακολουθούν να υπάρχουν σχετικά με την προπόνηση αντιστάσεων στις γυναίκες, ιδιαίτερα στη μέση και μεγαλύτερη ηλικία;
Μια συχνή παρανόηση είναι ότι η προπόνηση αντιστάσεων αφορά κυρίως την εμφάνιση ή ότι θα κάνει τις γυναίκες να αποκτήσουν υπερβολικά μυώδη σωματική διάπλαση. Στην πραγματικότητα, στα επίπεδα άσκησης που εξετάσαμε, τα οφέλη σχετίζονται κυρίως με την καρδιομεταβολική υγεία.
Παραμένει επίσης η αντίληψη ότι μόνο η αερόβια άσκηση ωφελεί ουσιαστικά την καρδιά. Ωστόσο, τα ευρήματά μας δείχνουν ότι η προπόνηση αντιστάσεων προσφέρει πρόσθετη προστασία έναντι του εμφράγματος ακόμη και στις γυναίκες που ήδη καλύπτουν τις συστάσεις για αερόβια δραστηριότητα.
Τέλος, πολλές γυναίκες στη μέση ή μεγαλύτερη ηλικία πιστεύουν ότι είναι πλέον αργά για να ξεκινήσουν ή ότι οι καθημερινές δουλειές αρκούν ως μορφή άσκησης. Τα δεδομένα μας υποδηλώνουν ότι η έναρξη και η συστηματική διατήρηση της προπόνησης αντιστάσεων ακόμη και αργότερα στη ζωή είναι εφικτή και συνδέεται με χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
-Τι πρακτικές συμβουλές θα δίνατε σε γυναίκες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας που δεν έχουν προηγούμενη εμπειρία στην προπόνηση αντιστάσεων;
Θα τους συνιστούσα να ξεκινήσουν σταδιακά, ιδανικά με την καθοδήγηση ενός γιατρού ή ενός εξειδικευμένου γυμναστή, εστιάζοντας σε απλές ασκήσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
Είναι σημαντικό να επιλέγουν επίπεδα αντίστασης που να είναι απαιτητικά αλλά να επιτρέπουν τη σωστή τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων και να αυξάνουν σταδιακά το φορτίο ή τις επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου, ιδιαίτερα αν υπάρχουν προβλήματα στις αρθρώσεις ή άλλα χρόνια νοσήματα.
Τα ευρήματά μας δείχνουν ότι ένας ρεαλιστικός και δυνητικά καρδιοπροστατευτικός στόχος είναι τουλάχιστον μία ώρα προπόνησης αντιστάσεων την εβδομάδα, σε συνδυασμό με τακτική αερόβια άσκηση και περιορισμό της πολύωρης τηλεθέασης.
-Με βάση τα ευρήματά σας, υπάρχει κάποια απλή πρακτική σύσταση που οι περισσότερες γυναίκες μπορούν να ενσωματώσουν στην καθημερινότητά τους για να βελτιώσουν τη μακροπρόθεσμη καρδιαγγειακή τους υγεία;
Οι γυναίκες μπορούν να ξεκινήσουν με πολύ μικρά βήματα. Για παράδειγμα, μπορούν να αφιερώνουν 10 έως 15 λεπτά δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος στο σπίτι, όπως καθίσματα (squats), πιέσεις στον τοίχο (wall push-ups) και γέφυρες (bridges).
Επίσης, μπορούν να ενσωματώσουν απλές ασκήσεις ενδυνάμωσης σε δραστηριότητες που ήδη κάνουν καθημερινά, όπως ανασηκώσεις στις μύτες των ποδιών στις σκάλες ή επαναλαμβανόμενα καθίσματα και σηκώματα από την καρέκλα κατά τη διάρκεια των διαφημιστικών διαλειμμάτων στην τηλεόραση. Ακόμη και απλά αντικείμενα, όπως μπουκάλια νερού ή ένα σακίδιο πλάτης, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως ελαφριά βάρη για την ενδυνάμωση των μυών χωρίς να απαιτείται επίσκεψη σε γυμναστήριο.
